CONCEPT

たかの友梨の理念

“たかの友梨”式 5つの黄金法則

1グラフ体重日記

標準体重とシンデレラ体重（理想体重）

標準体重の測定方法は「身長（m）×身長（m）×22」
“たかの友梨”が考えるシンデレラ体重（理想体重）は「標準体重×0.9」
標準体重よりやや軽めをめざしましょう。

毎日4回体重を図りグラフに。減量のコツをつかんでいきます。

起床直後
朝食直後
夕食直後
就寝直後

起床直後、朝食直後、夕食直後、就寝直前の1日4回、体重を測ってグラフに記入します。
理想は1日できれいな山型を描くグラフです。朝食抜き、間食、遅い夕食、だらだら食い、
やけ食いなどがあると乱れたグラフになることも！自分の食行動を観察することで、
3食きちんと食べる規則正しい生活習慣を身につけます。

ダイエット失敗者のグラフは食生活などに問題があることを物語っている！専用のチェックシート「グラフ化体重日記」があるから便利！

CHECK POINTはココ!

朝食を抜くと：グラフに空白ができていると食事を抜いたことが一目でわかります
間食をすると：昼食と夕食の間におやつを食べると、夕食直後の体重がグンと増加
食べてすぐ寝ると：夕食直後と就寝直前の体重に変化がありません
夜食を食べると：遅い時間に夕食を食べると寝直前の体重が下がりません

2食事のアドバイス

11品目をバランスよく食べ、健康的にキレイに

毎食11品目の食材をバランスよく食べて、おいしく楽しくキレイに！
炭水化物と脂質を控えて、効率的に脂肪を燃やす「PSMF式ダイエット」で理想的なボディをめざしましょう！

1

牛乳＆チーズ

カルシウム、ビタミンA,B2、タンパク質が豊富。少量でマルチな栄養が摂れます。ダイエット中は脂肪分25％以下のものを。
2

卵

人間の体内ではつくられない、必須アミノ酸8種類を含みます。コレステロール値が上がるので、1日1~2個程度を目安に。
3

魚

肉類より比較的低カロリーの魚類。新鮮なものなら刺身、または脂肪分を落とす網焼きなどがおすすめ。上質なタンパク質が摂れます。
4

肉

タンパク質の豊富な肉類ですが、種類や部位によってはカロリーアップ。牛肉、豚肉の赤身。鶏肉は皮を取って。脂身は食べないこと。
5

豆・豆製品

豆は世界中で食べられる貴重なタンパク源。豆腐、納豆などの大豆加工品は、栄養をさらに効率よく摂ることができます。
6

野菜

ビタミン、カロチン、繊維質など、野菜は栄養たっぷりで、低カロリーの食材。1日600gは食べることを目標にして。
7

根菜

健康的な美しさのために、繊維質が豊富な根菜はぜひ積極的に食べましょう。毎日の快食、快眠、快便が美人を造ります。
8

海藻

和食で多用される海藻類。低カロリーなので、サラダなどにたっぷり使いたいもの。生よりも乾燥品にミネラルが多く含まれます。
9

貝

ビタミンA、カルシウム、鉄分、アミノ酸などの栄養がたっぷりなのに、低カロリー。健康的な美しさへ導いてくれる食材です。
10

ごま

ごまは、健康をキープする不飽和脂肪酸がたっぷり。また、髪や肌の美しさと関わりが深いと言われるビタミンEも豊富。
11

植物油

健康のためには植物油の必須脂肪酸が必要。1日小さじ1〜２杯は必ず摂りましょう。ただし、開封から時間のたった古い油はNG

3満腹度チェック＆粗しゃく法

1口30回はよく噛んで、少量の食事で満足感を味わいます。

まず食べる前に自分が空腹かどうかをチェック。
食事中は1口で30回噛み終えたらチェック表に○をつけていき、さらに食後に満腹感があるかどうかをチェック。
ちょっと大変そうですが、やってみると簡単。空腹でないのに食べたり、脳から満腹信号が送られる前に食べ過ぎたりすることを防ぎ、慣れてくると少量でも満足感が得られるようになってきます。

粗しゃく CHECK！

一口ごとに30回噛みます。噛み終えたら○印を。途中でのみこんでしまったら×印を。